케토제닉 다이어트란? 알아야 할 모든 것

케토 다이어트는 저탄수화물 고지방 음식 섭취에 관한 것입니다.

케토는 체중 감소 및 당뇨병 위험 감소와 같은 잠재적인 건강상의 이점이 있지만 매우 제한적입니다.

균형 잡힌 케토 식단에는 고기, 야채, 견과류, 계란과 같은 다양한 음식이 포함될 수 있습니다.

그래서 저탄수화물 고지방 식단이 효과가 있는지 알아보기 위해 케토에 대해 배우기로 결정했습니다. 아마도 당신은 피트니스 또는 건강 인플루언서로부터 케토에 대해 듣거나 친구가 케토로 성공하는 것을 보았을 것입니다.

그러나 케토에는 눈에 보이는 것보다 훨씬 더 많은 것이 있으며 "케토 다이어트가 무엇입니까? 케토 다이어트는 어떻게 작동합니까? 장단점은 무엇입니까?"와 같은 질문이 있을 것입니다.

케토 다이어트는 제한적이므로 시작하기 전에 조사를 하고 그것이 자신에게 적합한지 확인해야 합니다.

케토 다이어트에 대한 정보를 얻기 위해 등록된 영양 및 영양학 기술자이자 보드 인증 건강 및 웰빙 코치인 Emily Rivelli, MA와 이야기했습니다. 그녀는 장점과 단점을 포함하여 초보자가 케토 다이어트에 대해 알아야 할 사항을 공유했습니다.

케토제닉 다이어트란?

케톤 생성 식단은 저탄수화물 고지방 식단입니다. 이것은 곡물, 대부분의 과일, 콩류와 같은 고탄수화물 식품을 줄이고 육류, 생선, 견과류, 계란과 같은 지방이 많은 식품을 섭취한다는 것을 의미합니다.

이 식사 스타일을 케톤 생성(또는 줄여서 케토)이라고 합니다. 다이어트의 목적은 신체를 케토시스 상태로 만드는 것이기 때문입니다(자세한 내용은 나중에 설명).

케토 다이어트는 어떻게 작동합니까?

케토 다이어트를 하면 탄수화물을 크게 줄일 수 있습니다. Harvard School of Public Health에 따르면 케토 다이어트의 일반적인 규칙은 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

다량 영양소 측면에서 케토 자원은 다음과 같은 칼로리 분석을 권장하지만 필수는 아닙니다.

70~80% 지방.

탄수화물 5~10%.

10~20% 단백질.

다량 영양소 섭취를 탄수화물에서 지방으로 이동함으로써 케토 다이어트는 신체가 에너지를 얻는 방식을 바꾸도록 합니다. 이러한 신진대사의 변화를 케토시스라고 합니다.

케톤증이란 무엇입니까?

케토시스는 신체가 에너지로 탄수화물 대신 지방을 주로 태우는 대사 상태입니다.

탄수화물을 먹으면 세포의 주요 에너지원인 포도당을 얻을 수 있습니다. 포도당이 들어오지 않으면 신체는 대체 공급원인 케톤으로 ​​변합니다. 케톤은 신체가 지방을 분해하여 생성합니다.

Rivelli는 일단 높은 수준의 케톤체를 생성하면 케토시스 상태에 있다고 말합니다.

케톤체가 혈액에 모일 때마다 케톤증이 발생할 수 있습니다. 이 상태는 케토 식이 요법에서만 발생하는 것이 아닙니다. 케톤증은 간헐적 단식 기간 동안, 때로는 밤새 잠을 잘 때도 발생할 수 있습니다.

케톤증에 걸리려면 얼마나 걸립니까?

케토시스는 일반적으로 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하기 시작한 후 3~5일 후에 발생한다고 Rivelli는 말합니다. 이것은 대략 하나의 전체 베이글에서 발견되는 탄수화물의 수입니다.

그러나 이것은 체중 및 연령과 같은 요인에 따라 사람마다 다를 수 있습니다.

신체는 에너지를 위해 케톤으로 ​​바뀌고 에너지를 위해 지방을 연소하기 시작하기 전에 탄수화물 섭취에서 포도당을 본질적으로 제거해야 합니다.

케토 섭취 시 탄수화물을 얼마나 섭취할 수 있습니까?

케토 다이어트에 대한 일반적인 규칙은 Rivelli에 따르면 일일 칼로리 할당량의 5~10%가 탄수화물에서 나오는 것입니다.

따라서 Rivelli는 하루에 2,{1}}칼로리를 섭취하는 사람들의 경우 대부분의 출처에 따르면 케톤증에 걸리려면 하루에 50그램 미만을 섭취해야 한다고 명시되어 있습니다.

탄수화물의 양을 아는 것은 방정식의 일부일 뿐입니다. 또한 어떤 음식에 탄수화물이 들어 있는지 알아야 합니다.

탄수화물은 빵과 감자에만 있는 것이 아닙니다.과일, 일부 채소, 전체 곡물, 유제품, 콩 등에서 찾을 수 있습니다.

케토 섭취로 하루에 탄수화물 40개를 목표로 한다고 가정해 보겠습니다. 얇은 멀티그레인 베이글 1개(탄수화물 22개)에 가벼운 크림 치즈 1테이블스푼(탄수화물 1개보다 약간 많음), 아보카도(탄수화물 거의 5개), 블루베리 1/3컵(탄수화물 7개)처럼 보일 수 있습니다. , 그리고 코티지 치즈 반 컵(탄수화물 거의 3개).

분명히, 탄수화물 제한을 유지하기 위해 먹는 음식은 매일 다를 수 있습니다.